おススメの快眠方法で心と体を整えよう！

「なかなか寝つけない」「眠ってもすぐ目が覚めてしまう」「朝がつらくて起きられない」――

睡眠に関する悩みを抱える方は少なくありません。特に、精神・発達・知的障害のある方の中には、感覚の過敏さや生活リズムの崩れなどから、眠りにくさを感じやすい人が多いです。

しかし、睡眠は“元気に働く”ための大切な土台です。十分な睡眠が取れると、疲れがとれやすくなり、集中力や気持ちの安定にもつながります。今回は、スマイルステップでもおススメをしている快眠方法をご紹介します。

1. 寝る前の「ルーティン」をつくろう

人の体は、“いつもの流れ”があると安心し、自然に眠りやすくなります。たとえば、

・寝る1時間前にはスマホをやめて、部屋を暗めにする

・白湯を一杯飲む

・好きな音楽やアロマを使う

・簡単なストレッチをする

など、毎晩同じ行動を繰り返すことで、「もうすぐ寝る時間だよ」と脳が認識しやすくなります。

急な変化が苦手な方は、寝る前の流れを毎日“決まったパターン”にすることで、スムーズに眠りに入れることがあります。

2. 「光」と「音」に気をつけよう

睡眠に大きな影響を与えるのが、「光」と「音」です。

寝る前に明るい照明やスマホの光を浴びると、脳が“昼間”だと勘違いし、眠りにくくなってしまいます。

・部屋の照明は、白い蛍光灯よりも、暖かみのあるオレンジ色（電球色）がおすすめ

・スマホやパソコンの使用は、寝る1時間前までに済ませる

・寝るときはアイマスクや遮光カーテンを使って暗くする

また、音にも敏感な方には、静かな環境づくりも大切です。

耳栓やホワイトノイズ（静かなノイズ音）を使うことで、安心して眠れる空間をつくることができます。

3. 「日中の過ごし方」で夜の眠りが変わる

快眠のためには、日中の行動もポイントです。

例えば、

・朝、同じ時間に起きて朝日を浴びる（体内時計が整いやすくなります）

・昼間に軽く体を動かす（ストレッチや散歩でもOK）

・昼寝は15～20分以内におさえる（長い昼寝は夜の睡眠を妨げます）

「夜、眠れないから朝起きられない」という悪循環に陥る前に、「まずは朝決まった時間に起きること」を意識してみるとよいでしょう。

4. 眠れないときは、無理に寝ようとしない

布団に入っても眠れないとき、「早く寝なきゃ」と思えば思うほど、目がさえてしまうことがあります。そんなときは、一度布団から出て、落ち着ける行動をしてみましょう。

・簡単な呼吸法や瞑想

・静かな音楽を聴く

・ぬるめのお風呂に入る（寝る1時間前までがおすすめ）

・「眠れない自分」を責めず、「今日はこういう日なんだな」と受け入れることも、快眠につながる一歩です。

まとめ：無理せず、少しずつ睡眠の質を整えよう

睡眠は“量”も大切ですが、それ以上に“質”が重要です。

いきなり完璧な睡眠を目指すのではなく、自分に合った方法を少しずつ取り入れていくことが大切です。

スマイルステップでは、生活リズムを整えるサポートも行っています。睡眠に不安がある方は、一人で悩まず、ぜひ職員と一緒に工夫していきましょう。よく眠れるようになると、心も体も自然と元気になりますよ。

見学・体験もお気軽にご相談ください。

お待ちしております。

（2025年7月31日）

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