感情コントロール～イライラしたときの対処法～

皆さまこんにちは！SmileStepです。

楽しかったお正月休みも終わり、仕事や学校が始まりましたね。まだ調子が戻らない方もいらっしゃるのではないでしょうか。長期休み明けは心身ともに調子が崩れやすくなりますので、しっかり自分時間を作りリフレッシュしていきましょう。

SmileStepでは『余暇支援』の一環で月に一度レクリエーションを行っております。今月は1月ということで初詣に行ってきました！

近くの商店街を散策したりと楽しい時間を過ごせたかと思います！昼食場所の公園は展望台がありとても眺めが良く、この日は富士山も見えました！

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さて、今回は怒りの感情コントロールについてふれたいと思います。

就職活動や訓練、日常生活の中で、誰でも「イライラ」する瞬間があります。思い通りにいかない時、注意された時、周囲とうまくコミュニケーションが取れない時…。

イライラ自体は悪いものではありません。人間に元々備わっている“危険を感じた時のサイン”でもあり、自分の大切にしている価値観を教えてくれるヒントでもあります。

ただし、イライラが強すぎる・長く続く・行動や人間関係に影響するとなると、少し工夫が必要です。

今回は「イライラとの付き合い方」をまとめてみました。

① まずは「気づく」ことが第一歩

イライラした時、私たちはつい相手や出来事に意識が向きますが、最初に大切なのは “自分の状態に気づくこと” です。

例）

・心臓がドキドキしている

・呼吸が浅くなる

・まゆをしかめている

・早口・強い口調になっている

・頭の中で相手を責める言葉が浮かぶ

こうした「体と心の変化」はイライラのサイン。まずは「いま自分はイライラしているんだな」と認めることが落ち着くための第一歩です。

② すぐできる！その場で行える対処法

どんな場面でも使いやすい、シンプルな方法を紹介します。

・１分だけ“呼吸のリセット”。４秒かけて息を吸う → ６秒かけてゆっくり息を吐く。これを３回繰り返すだけで、体の緊張が少しずつ下がります。

・その場を少しだけ離れてみる。トイレに行く、水分補給をするなど、一時的にイライラした場所や人と距離をとります。

・深呼吸できる場所へ移動する。「逃げる」ではなく、「落ち着くための行動」です。上記のような行動とプラスして行うとさらに効果が期待できます。

・言葉を一度“飲み込む”。イライラしている時は、言葉が強くなりがちです。怒りは6秒がピーク。その間に発する言葉は勢いで出てしまうことが多いのでいったん言葉を飲み込みましょう。

③ イライラの正体は「一次感情」と「二次感情」

イライラの裏側には、実は別の感情が隠れていることがあります。それが 一次感情（本当の気持ち） と 二次感情（表に出てくる怒り）です。

例）

「分かってもらえない」 → さみしさ・不安

「失敗したくない」 → 恐れ・焦り

「努力が認められない」 → 悲しさ・がっかり

イライラの奥にある感情に気づくことで、「怒り」ではなく「本当に必要な対処」が見えやすくなります。

④ “考え方のクセ”を見直す

イライラを大きくしてしまう原因の一つに「考え方のクセ」があります。

例）

「絶対○○でなければいけない」

「どうせ自分なんて」

「相手が悪いに決まっている」

こうした“極端な考え”は、気持ちをさらに苦しくさせます。そんな時は、次の質問を自分にしてみましょう。

「本当にそうだろうか？」

「他の見方はないかな？」

少し視点が変わるだけで、感情も落ち着きやすくなります。

⑤ イライラしやすい自分はダメじゃない

イライラしやすい人は、『まじめ』『責任感が強い』『周囲に気を配れる』『こだわりや価値観がしっかりしている』という「強み」を持っていることが多いです。

大切なのは「怒らない自分になる」ことではなく、“怒りと上手に付き合える自分”になること です。

⑥ 困ったら、一人で抱えないで

イライラが続く、仕事に影響が出る、人間関係がつらい…。そんなときは、信頼できる人や支援員に相談して大丈夫です。

SmileStepは“失敗してもいい・試してみてもいい・相談していい場所”です。一緒に考え、一緒に対処法を探すことができます。

さいごに

イライラは「悪い感情」ではなく、「心のサイン」。

うまく付き合っていくことで、仕事や生活が少し楽になります。

もし「自分には難しいな…」と思ったら、一緒に練習していきましょう。

感情のコントロールも、就労準備の大切なスキルの一つです。

（2026年1月14日）

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